Kehonhuoltoa ja tunarointia

Tänään ei muuten aamuaerobinen napannut. Ei sitten yhtään! Tuuli työntää lipputangonkin kenoon ja ihana lumivaippa on sulanut liejuksi. Pah!

Heräsin ensimmäisen kerran klo 4.00 ja ihan täysin virkeänä. Siinä puoli tuntia arvoin, lähteäkö ulos ja sen jälkeen koulutehtävien pariin, mutta tuulen rämistellessä parvekkeen kaidetta, päätin kuitenkin tehdä laiskan valinnan, vetää peittoa lähemmäs korvia ja käpertyä tiiviimmin unikavereideni väliin.
Olihan se mukavaa, mutta virhe virhe virhe. Nyt olen vieläkin pieni myyrä Bambi-villapaidassa. Ei aukea silmät sitten millään uuteen päivään!

"Ei mennä..."

Eilinen päivä sisälsi (jälleen) klassista tunarointia. Tein verkkotehtäviä oppilaitokseni verkko-opiskelutilaan. Kolme tuntia naputin  todella kuivan kurssin käsitetehtäviä ja viilasin pilkkua lähdeohjeiden mukaan. Nyt jo täysin aikatauluista jäljessä. Jaarittelin ummet ja lammet validiteetista ja reliabiliteetista ja latasin systemaattisen kirjallisuuskatsauksen ja perinteisen kirjallisuuskatsauksen eroja ja sitten: "kliks!" Klikkasin epähuomiossa Optiman kiinni. Svuush ja sinne humahti 3h työ.
Olisin niin hirmuisen fiksu, ellen olisi näin älyttömän tyhmä.

Päivän ajan pään päällä jyrisi ko. syystä aika tuhti ukkospilvi ja odotin vain koko ajan iltapäivää, jotta pääsisin rentoutumaan ja viemään ajatukset pois aamun munauksesta. Oli nimittäin Method Putkisto-päivä!

Jyväskylän Method Putkisto Studio FB

                                                    
16.23 liukastelin Method Putkisto-studiolle ja pelkäsin olevani myöhässä vielä sieltäkin. Mutta jes, ihan ajoissa ehdin, enkä edes lentänyt rähmälleni loskaan. Success!
Tällä kertaa sali olikin täynnä vetreyttä ja voimaa hakevia liikkujia. Aamutunnilla kun meitä oli vain kourallinen.
Torppaannuin, minnekäs muuallekaan, kuin takariviin. Sama tuttu kulma, missä ennenkin olen käynyt katkohengittelemässä. Siellä odotti valmiina matto ja kaksi palloa.

Tunti aloitettiin pyörittelemällä tennispalloa jalkapohjan alla. Rullaati rullaa. Ees taas. Pumppausta, painelua. Rangan rullaukset toinen jalka pallon päällä. Ja niin vaan  alkoi ähinä ja pihinä jo tässä vaiheessa. Huomasin olevani aivan jumissa! Rintaranka rapisi kuin folio ja hengitys katkeili ja puuskahteli ulos pienenä pihinänä. Selän ojentajat muistuttivat kallonpohjasta aina tuonne peräosastoon asti. Tässä vaiheessa vilkuilin kelloa ja mietin, miten tukala tunti oikein tulisi olemaan, kun jo alkuminuuteilla olo oli kuin rautakangen nielleellä. Onneksi keho alkoi lämmetä ja vetreytyä.

Koko kroppa käytiin läpi. Avattiin lonkkia ja rintaa, venytettiin kulmien välissä olevaa lihasta, harjoiteltiin hengitystä. Ranka meni mutkalle ja oikeni, kiertyi ja keinui, lantio juurtui. Piti keskittyä urakalla syvien lihasten työhön. Niin helposti keho lähtee fuskaamaan. Pieniä liikkeitä, hitaasti ja tunnustellen. Ja ihan tuli hiki, vaikka näennäisesti liike olisi ollutkin vain muutamia senttejä!

Pallo rintalastan alle ja hengittelemään.

Jälleen on pakko hehkuttaa Elinaa ohjaajana. Vaikka meitä olisi kuinka monta, tuntuu ohjaus todella henkilökohtaiselta. Elina on ihanan välitön ja lempeä. Muistaa asiakkaat nimeltä ja ohjeistaa pehmeästi, mutta napakasti. Muut liikkujat unohtuvat ympäriltä, kun hän käy korjaamassa asentoa ja neuvoo yksilöllisesti. Tunneista saa uskomattoman paljon irti!

Sporttinen Elina Kuva: Method Putkisto Studio

Pallon avulla jumpattiin myös reiden etuosan lihaksia. Etureiden lihas on neliosainen. Naisilla suora reisilihas, m. rectus femoris, on juuri se lihas, josta olen aiemminkin kirjoittanut. Naisilla siis usein hyvin kehittynyt ja aktiivinen. Puolestaan polvea stabiloiva sisempi reisilihas, m. vastus medialis, on heikko. Ojenna jalkasi suoraksi ja jännitä reisilihastasi niin, että polvilumpio nousee. Muodostuuko jalan sisäsyrjälle minkäänlaista muhkua?
Olin niin tyytyväinen näistä liikkeistä. Oikeaan polveeni on tehty leikkaus, jossa tätä lihasta operoitiin ja mm. patellajänne halkaistiin. Meni pari vuotta, ennen kuin sain lihaksen kunnolla aktivoitua ja vieläkin se on heikko verrattuna terveeseen ja saman verran treeniä saaneeseen jalkaan. Mutta tällä mennään! Harjoitteita jatketaan ahkerasti!

Tämän lihaksen puutteellinen aktivaatio riesaa terveitäkin jalkoja ja näkyy salilla mm. askelkyykyissä (polvilinja ei pidä, vaan jalka heijaa ja tuntuu epävakaalta) ja on myös yksi syy siihen, miksi pakaralihakset eivät meinaa tietyissä liikkeissä aktivoitua ja treeni karkaa reisille. Tämän lihaksen heikkous ja kireys voivat myös aiheuttaa kiputilan polviin juoksun tai kävelyn aikana.

Lähde: UltraFitness

                                     
Hyviä liikkeitä sisemmän reisilihaksen vahvistamiseksi:

1. Polven ojennus pallolla
Käy istumaan toisen polven päälle ja vie toinen jalka suoraksi eteen. Laita pallo polvitaipeen yläpuolelle. Ojenna polvea palloa vasten. Tee pumppaavaa, voimakasta liikettä.

2. Polven ojennus reisipenkissä
Käännä jalkaterät ulkokiertoon. Nosta vastus napakasti (1) ylös ja jarruttele superhitaasti alas(5).
Voit toisella kädellä tunnustella sisempää reisilihasta polven yläpuolelta.

3. Askelkyykky kuminauhalla
Askella toisella jalalla eteen. Aseta kuminauha polven yläpuolelle reiteen niin, että veto tulee sisältä ulospäin ja kiinnitä nauhan pää tukevaan kohteeseen.
Pidä etumaisen jalan paino voimakkaasti kantapäällä, lantio suorana ja laskeudu suoraan alas.
Ponnista terävästi ylös. Älä anna polven taittua yli varvaslinjan

Huom. Heikkoutta on luultavasti myös lonkan loitontajissa, jos askelkyykyssä jalka lähtee keinumaan ja pakara laiskottelee! Älä siis arastele lonkkaa loitontavia liikkeitä, vaan sisällytä niitä runsaasti harjoitusohjelmaan. Lähennykset ja loitonnukset eivät ole turhia - ellet sitten istu laitteessa siemailemassa Coca-Colaa ja lukemassa uusinta Cosmopolitania.